rullailu

Hierontarulla – avaa lihasjumit kotona 

 

Hierontarulla, joka tunnetaan myös nimellä foam roller, on kehonhuollon väline, jota käytetään itsehierontaan ja lihasten palautumisen edistämiseen. Se on yleensä sylinterinmuotoinen ja valmistettu vaahtomuovista tai kovemmasta materiaalista. Hierontarullia on saatavilla eri kokoja, kovuuksia ja pintakuvioita, mikä mahdollistaa niiden käytön eri lihasryhmille ja -kireyksille. 

lihasjumien avaus

Hierontarullan käyttö perustuu myofaskiaalisen vapautuksen periaatteeseen, joka pyrkii rentouttamaan ja venyttämään lihaksia sekä niiden ympärillä olevaa sidekudosta (faskiaa). Rullan päällä liikkuminen paineen avulla auttaa lisäämään verenkiertoa kohdealueelle, vähentämään lihasjännitystä, parantamaan liikkuvuutta ja nopeuttamaan palautumista harjoittelun jälkeen. 

Hierontarullaa voidaan käyttää moniin tarkoituksiin, kuten: 

  • Lihaskireyksien ja -jännitysten lievittämiseen 
  • Liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseen 
  • Harjoittelusta palautumisen nopeuttamiseen 
  • Ennen harjoitusta lämmittelyn tehostamiseen 
  • Kiputilojen lievittämiseen 
rullailu

Valitse itsellesi paras hierontarulla 

”Paras” hierontarulla vaihtelee henkilökohtaisten tarpeiden, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan. Valinnassa kannattaa keskittyä muutamaan tärkeään kriteeriin, jotta löydät juuri sinulle sopivan rullan. Tässä on muutama kohta, jotka kannatta huomioida: 

1. Kovuus 

  • Pehmeät rullat ovat hyviä aloittelijoille ja ihmisille, jotka tarvitsevat lempeämpää painetta tai joilla on alhainen kipukynnys. 
  • Keskikovat rullat tarjoavat enemmän painetta ja ovat hyvä valinta useimmille ihmisille, jotka haluavat yhdistelmän mukavuutta ja tehokkuutta. 
  • Kovat rullat tarjoavat intensiivisintä painetta ja ovat suunnattu kokeneemmille käyttäjille tai niille, joilla on tiukkoja lihaskireyksiä ja tarve syvälle kudokseen kohdistuvalle paineelle. 

2. Pintakuvio 

  • Sileät rullat tarjoavat tasaisen paineen ja ovat ennustettavampia käytössä. Ne sopivat hyvin yleiseen lihashuoltoon ja ovat usein aloittelijaystävällisiä. 
  • Kuvioitu (teksturoitu) rulla sisältää nystyröitä ja kuoppia, jotka tarjoavat lisästimulaatiota ja voivat paremmin kohdistaa lihaskalvoihin sekä lihassolmuihin, tarjoten syvempiä painevaikutuksia. 

3. Koko ja muoto 

  • Pitkät rullat (noin 90 cm) soveltuvat hyvin selän ja reisien käsittelyyn, sillä ne tarjoavat suuren pinta-alan ja vakauden. 
  • Lyhyet rullat (noin 30–60 cm) ovat käteviä kohdennettuun käyttöön ja helppoja ottaa mukaan matkoille. 
  • Erikoismuotoillut rullat, kuten kaksipäiset rullat tai rullat, joissa on erikoismuodot, voivat olla hyödyllisiä tiettyjen kehonosien, kuten niskan tai jalkapohjien, hieronnassa. 

5. Käyttötarkoitus 

  • Mieti, mikä on tärkein tavoitteesi hierontarullan käytössä: yleinen lihashuolto, tiukkojen lihassolmujen avaaminen, liikkuvuuden parantaminen, kivunlievitys, vai jotain muuta. 


Valitse sinulle sopivin hierontarulla fitnesstukun laajasta valikoimasta

hierontarulla

Hierontarullan käyttö 

Hierontarullan käyttö on tehokas tapa avata sitkeimmätkin lihasjumit sekä lievittää lihaskireyksiä.  

Lämmittele lihakset ennen rullausta: Lämmin lihas on joustavampi ja vähemmän altis vammoille. Kevyt lämmittely, kuten kävely tai kevyt venyttely, voi myös olla hyödyllistä ennen rullan käyttöä. 

Aloita varovasti: Käytä hierontarullaa aluksi kevyellä paineella, ja lisää painetta vähitellen oman mukavuustasosi mukaan. 

Hengitä syvään: Syvä hengittäminen auttaa rentoutumaan ja voi lisätä hierontarullan tehoa. 

Keskity kireisiin kohtiin: Vietä enemmän aikaa erityisen kireillä tai aralla olevilla alueilla, mutta älä paina suoraan nivelten tai luuston päälle. 

lihasten avaus

Näin avaat jumit hierontarullalla

Selkä 

  • Ohje: Makaa selälläsi hierontarullan päällä, ja aseta se alaselän tai yläselän alle. Pidä jalat maassa ja käytä jalkojasi liikuttamaan kehoasi ylös ja alas rullalla. 
  • Vinkki: Vältä rullaamasta suoraan selkärangan päällä. Keskity lihaksiin selkärangan molemmin puolin. 

Reidet ja pakarat 

  • Ohje: Istu hierontarullan päällä pakaroiden kohdalta tai aseta se reisien alle. Käytä käsivarsiasi ja jalkojasi liikuttamaan kehoasi edestakaisin rullalla. 
  • Vinkki: voit keskittyä etu-, sivu- ja takareisiin vaihtelemalla asentoasi rullalla. 

Pohkeet 

  • Ohje: Istu ja aseta hierontarulla pohkeiden alle. Nosta takapuolesi irti maasta ja liikuta kehoasi edestakaisin rullan päällä. 
  • Vinkki: Voit lisätä painetta asettamalla toisen jalan toisen päälle. 

Olkapäät ja yläselkä 

  • Ohje: Makaa hierontarullan päällä siten, että se on yläselän ja olkapäiden alla. Liikuta kehoasi rullan päällä löytääksesi ja käsitelläksesi kireitä kohtia. 
  • Vinkki: Voit myös pitää kädet niskan takana tukeaksesi päätä. 

Parhaan tuloksen saat kun käytät hierontarullaa säännöllisesti, mutta ole varovainen ja vältä liiallista painetta. Jos sinulla on akuutteja vaivoja, kuten selkäongelmia tai vammoja, on kuitenkin suositeltavaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen hierontarullan käytön aloittamista.