Jalkojen venyttelyllä on paljon hyödyllisiä vaikutuksia keholle. Tässä muutamia tärkeimpiä syitä siihen miksi tämä kannattaa ottaa osaksi säännöllistä rutiinia:
Lihasten joustavuus paranee: Venyttely auttaa parantamaan lihasten joustavuutta. Joustavat lihakset mahdollistavat laajemman liikkuvuuden nivelissä ja vähentävät loukkaantumisriskiä liikunnan aikana.
Liikkuvuus paranee: Säännöllinen venyttely auttaa parantamaan myös nivelten liikkuvuutta. Tämä on erityisen tärkeää esimerkiksi istumatyötä tekeville, jotka usein kokevat lonkka- ja selkäjäykkyyttä.
Verenkierto tehostuu: Venyttely edistää verenkiertoa lihaksissa. Parempi verenkierto auttaa vähentämään lihasjäykkyyttä ja nopeuttaa palautumista liikuntasuorituksen jälkeen.
Loukkaantumisriski pienenee: Joustavat lihakset ja parantunut liikkuvuus auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä. Hyvin venytellyt lihakset ovat yleensä paremmin valmistautuneet kehon äkillisiin liikkeisiin.
Rentoutuminen ja stressin lievittäminen: Venyttely edistää kehon ja mielen rentoutumista. Syvään hengittäminen venytyksen aikana voi auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan henkistä hyvinvointia.
Ryhti paranee: Säännöllinen venyttely auttaa ylläpitämään parempaa ryhtiä. Erityisesti lonkankoukistajien ja selän lihasten venyttäminen voi tukea selkärangan oikeaa asentoa.
Lihaskivun lievitys: Venyttely voi auttaa lievittämään lihasjännitystä ja kipua. Se voi olla hyödyllistä esimerkiksi istumatyötä tekeville, jotka hyvin usein kärsivät selkä- ja niskakivuista.
Parhaat tulokset saavutetaan, kun venyttelyä tehdään säännöllisesti ja harrastetaan monipuolisesti myös muuta liikuntaa. Lisäksi on tärkeää kuunnella kehoaan ja välttää liian voimakkaita venytyksiä, jotka voisivat johtaa loukkaantumisiin.
Kuinka usein on hyvä venytellä?
Säännöllinen venyttely on suositeltavaa ja jalkojenkin venyttelyä voisi tehdä useita kertoja viikossa.
Päivittäinen kevyt venyttely voi olla erityisen hyödyllistä ylläpitämään lihasten joustavuutta ja ehkäisemään jäykkyyttä, erityisesti jos vietät suurimman osan päivästä istuen.
Jos osa treeniharjoittelustasi sisältää voimakasta tai intensiivistä liikuntaa, tee kevyitä venytyksiä lämmittelyksi ennen harjoittelua. Dynaaminen venyttely, kuten kevyet jalkojen heilautukset, voivat olla hyödyllisiä tässä vaiheessa.
Stattisen venyttelyn tekeminen liikuntasuorituksen jälkeen auttaa rentouttamaan lihaksia ja parantamaan niiden joustavuutta. Tämä voi myös auttaa vähentämään lihaskipua ja edistämään palautumista.
Voit lisäksi sisällyttää syvemmät venytykset muutaman kerran viikossa osaksi omaa harjoitusohjelmaasi. Tämä auttaa parantamaan lihasten pitkäaikaista joustavuutta.
On tärkeää kuitenkin aina muistaa, että venyttely ei saisi aiheuttaa kipua. Venytä lihakset vain siihen pisteeseen, missä tunnet lievää jännitystä. Jos tunnet kipua, lopeta venytys ja kuuntele kehoasi.
Venyttelyohjelma
Tässä vielä nopea venyttelyohjelma, jota noudattamalla saat helposti otettua venyttelyn osaksi arkirutiinejasi:
Lämmittele ensin: Ennen venyttelyä on tärkeää lämmitellä lihakset. Tee kevyitä aerobisia harjoituksia, kuten kävelyä tai pyöräilyä, noin 5-10 minuutin ajan. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa ja valmistaa lihakset venyttelyyn.
Aloita kevyellä venytyksellä: Seiso suorassa asennossa ja ota syvään henkeä. Nosta toinen jalka taakse ja tartu nilkkaan tai sääreen. Pidä kiinni tasapainosta esimerkiksi pitämällä käsillä kiinni seinästä. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Jatka venyttelyä istuen: Istu lattialle ja ojenna jalat eteesi. Yritä tavoittaa varpaat käsilläsi pitäen selkä suorana. Pidä venytys 15-30 sekuntia. Tämä venytys kohdistuu takareisiin ja selkälihaksiin.
Polven koukistus: Istu lattialle ja koukista toinen jalka niin, että jalkapohja on vasten sisäreittä. Ota kiinni koukistetun jalan varpaista ja työnnä kevyesti polvea kohti lattiaa. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Jalkapohjan venytys: Istu lattialle ja ojenna toinen jalka eteesi. Nosta toinen jalka niin, että voit tarttua varpaisiin. Pidä selkä suorana ja taivuta päätäsi kohti jalkaa. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Reiden etuosan venytys: Seiso pystyssä ja ota askel eteenpäin toisella jalalla. Taivuta etummaisen jalan polvea ja laske lantiotasi alaspäin, kunnes tunnet venytyksen takimmaisen jalan etureidessä. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Lopeta rauhallisesti: Palaa lopuksi rauhallisesti seisoma-asentoon ja tee muutamia kevyitä venytyksiä. Hengitä syvään ja rentouta lihaksesi.