Penikat kipeät 

Oletko huomannut säären etuosan kipeytyvän kävellessä tai juostessa? Tätä ikävää vaivaa kutsutaan kansankielellä nimellä penikkatauti. Vaivaa on mahdollista hoitaa mutta ensin on tärkeä perehtyvä syihin ongelman taustalla, jotta pystyt sekä hoitamaan vaivan että ehkäisemään sen uusiutumisen. 

Mikä on penikkatauti 

Penikkatauti, joka tunnetaan myös nimellä ”sääriluun rasitusmurtuma” tai ”mediaalinen sääriluun stressisyndrooma”, on yleinen vamma, joka ilmenee usein juoksijoilla ja muilla urheilijoilla. Se on yleisempi aloittelijoiden ja satunnaisesti harjoittelevien keskuudessa, mutta voi vaikuttaa myös kokeneempiin urheilijoihin. 

Penikkatauti johtuu liiallisesta kuormituksesta sääriluun ja sen ympärillä olevien lihasten, jänteiden sekä sidekudosten alueella. Tämä liiallinen kuormitus aiheuttaa kipua ja turvotusta säären etu- tai sisäosassa. Kivun voimakkuus voi vaihdella lievästä voimakkaaseen, ja se pahenee yleensä fyysisen rasituksen myötä. 

Hoitoon kuuluu yleensä lepo, jäähoito, tulehduskipulääkkeiden käyttö ja vähitellen liikunnan jatkaminen kuntoilijan toleranssin mukaan. Lisäksi harjoittelun asteittainen muuttaminen, kuten juoksutekniikan parantaminen, voi auttaa ehkäisemään penikkataudin uusiutumista. Tärkeää on myös käyttää sopivia jalkineita, jotka tukevat jalkaa ja vaimentavat iskuja. 

Miksi penikat kipeytyvät 

Penikat, eli sääriluun ympärillä olevat lihakset ja kudokset, kipeytyvät yleensä liiallisen fyysisen rasituksen seurauksena, joka johtaa penikkatautiin tai sääriluun rasitusvammoihin. Useimmiten vaivan aiheuttajana on: 

Ylikuormitus: Kun sääriluuta ja sen ympärillä olevia lihaksia kuormitetaan liikaa liian nopeasti, ilman riittävää lepoa tai sopeutumisaikaa, se voi aiheuttaa mikrovammoja kudoksissa, johtuen stressistä ja tulehduksesta. 

Iskun vaimennuksen puute: Kovaan alustaan kohdistuvat iskut juostessa tai hypätessä voivat aiheuttaa merkittävää rasitusta sääriluun ja sen ympärillä oleville kudoksille, erityisesti jos jalkineet eivät tarjoa riittävää iskunvaimennusta. 

Jalan asennon ongelmat: Jalkojen asennon, kuten ylipronaation tai supinaation (jalan kallistuminen sisään- tai ulospäin), ongelmat voivat lisätä stressiä sääriluulle ja ympäröiville lihaksille, mikä johtaa kipuun. 

Lihasten epätasapaino ja heikkous: Heikot tai epätasapainossa olevat jalkojen lihakset voivat aiheuttaa lisärasitusta tietyille alueille, mikä johtaa kipuun ja vammoihin. 

Yksipuolinen tai toistuva rasitus: Toistuva tai yksipuolinen liikunta, kuten juoksu tai tietyt pallolajit, voivat altistaa penikat suuremmalle rasitukselle ja kipeytymiselle. 

Alustan olosuhteet: Juokseminen kovalla tai epätasaisella alustalla voi lisätä jalkojen kuormitusta. 

Riittämätön venyttely tai palautuminen: Riittämättömät venyttelyrutiinit ja huono palautumiskäytäntö voivat johtaa lihasten ja kudosten jäykkyyteen ja kipuun. 

Penikat jumissa 

Jumissa olevien penikoiden hoitoon on useita tehokkaita keinoja. Näiden keinojen tavoitteena on lievittää kipua, vähentää lihaskireyttä ja edistää paranemista. Tässä muutamia toimenpiteitä, joita voit kokeilla: 

Lepo: Vältä liikuntaa ja aktiviteetteja, jotka pahentavat kipua tai epämukavuutta. Anna penikoiden levätä ja parantua. 

Jäähoito: Käytä kylmäpakkausta tai jääpussia kipeälle alueelle 15-20 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä. Jää auttaa vähentämään turvotusta ja lievittämään kipua. 

Kompressio: Käytä kompressiosidettä tai -sukkia tukeaksesi penikoita ja vähentääksesi turvotusta. 

Korotus: Pidä jalkasi koholla sydämen tason yläpuolella, kun lepäät. Tämä auttaa vähentämään turvotusta. 

Venytys: Tee varovaisia venytysliikkeitä säären etu- ja takapuolelle. Pidä venytykset lempeinä ja älä venytä kipuun asti. 

Vahvistavat harjoitukset: Tee kevyitä vahvistavia harjoituksia, kun kipu alkaa helpottaa, jotta voit parantaa penikoiden ja ympäröivien lihasten kuntoa. 

Hieronta: Kevyt hieronta voi auttaa lievittämään lihaskireyttä ja edistämään verenkiertoa. Voit myös kokeilla itsehierontaa tai käyttää foam rolleria varovaisesti. 

Oikeanlaisten jalkineiden käyttö: Varmista, että käytössäsi on tukevat ja iskunvaimennusta tarjoavat juoksu- tai kävelykengät. 

Ergonomian ja liiketapojen arviointi: Tarkastele liikuntatapojasi ja työergonomiaasi. Vältä pitkäaikaista seisomista tai istumista yhdessä asennossa ja tee muutoksia, jos havaitset asentojesi kuormittavan jalkojasi liikaa. 

Ammattilaisen apu: Jos kipu jatkuu tai pahenee, harkitse fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen konsultointia. He voivat tarjota yksilöllisiä neuvoja, hoitoja ja mahdollisesti tukea kuten tukipohjallisia tai erityisiä harjoituksia. 

Muista, että jokaisen keho reagoi eri tavoin, ja on tärkeää kuunnella omaa kehoasi ja edetä varoen, etenkin kun kyse on palautumisesta ja kuntoutuksesta. 

Penikat venytys 

Penikoiden venyttely on tärkeää niiden jumittuessa, sillä se auttaa lievittämään kireyttä, parantamaan liikkuvuutta ja ennaltaehkäisemään vammoja. Tässä on joitakin tehokkaita venyttelyharjoituksia penikoille: 

Seinää vasten venyttely

Varpaille nousu ja kantapäiden lasku 

• Seiso jalkakäytävän reunan tai portaan päällä niin, että kantapäät roikkuvat reunan yli. 
• Nouse varpaillesi hitaasti ja laskeudu sitten hitaasti takaisin, jolloin kantapäät menevät alemmas kuin varpaat. 
• Tämä liike venyttää sekä penikoita että akillesjännettä. 
• Toista 10-15 kertaa. 

Istuva varpaan venytys

• Istu lattialla jalat suorana edessäsi. 
• Taivuta eteenpäin ja tartu varpaisiisi käsin, jos mahdollista. Jos et yllä varpaisiisi, käytä pyyhettä tai jumppanauhaa vetääksesi varpaita kohti itseäsi. 
• Pidä venytys 15-30 sekuntia. 

Akillesjänne ja säären takapuolen venytys

• Seiso etunojassa pöydän tai tuolin edessä. 
• Aseta toinen jalka taakse suoraksi ja pidä kantapää lattiassa. 
• Taivuta etujalkaa polvesta ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen säären takapuolella ja akillesjänteessä. 
• Pidä venytys 15-30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. 

Muista venytellessäsi hengittää rauhallisesti ja pidä venytys ilman kipua. Älä venytä liian voimakkaasti tai tee venytyksiä, jotka aiheuttavat kipua. Säännöllinen venyttely, erityisesti harjoittelun jälkeen, voi auttaa pitämään penikat joustavina ja ehkäisemään jumitusta.