eteentaivutys venyttely

Takareidet jumissa 

Onko sinulla aina kireät takareidet? Syynä saattaa olla esimerkiksi istumatyö, joka lyhentää ja kiristää monia käyttämättä olevia lihaksia. Kun takareidet ovat jumissa, myös lantion liikkuvuus on rajoittunutta, joka puolestaan usein ilmenee selkäkipuna. 

Venyttely sekä liikunta tuovat helpotusta jumiutuneille lihaksille mutta kireään takaketjuun, niistäkään ei välttämättä ole apua. Sen sijaan helpotus saattaa löytyä niinkin yllättävästä paikasta kuin jalkapohjan faskioista. Annamme artikkelissa kohta kohdalta ohjeet, joilla voit testata takareisien avausta vain palloa apuvälineenä käyttäen. 

Keho on kuitenkin kokonaisuus, jonka eri osat vaikuttavat toisiinsa, joten käydään ensin läpi muut syyt ja seuraukset, jotka voivat olla kireyden taustalla. 

takareisi treeni

Takareiden lihakset 

Takareisien lihasten kireys on hyvin yleinen vaiva. Takareidet koostuvat kolmesta päälihaksesta, jotka ulottuvat reisiluun alaosasta polven taakse. Takareiden tehtävänä on lonkan ojennus sekä polven koukistus ja takareisillä on tärkeä rooli monissa kehon liikkeissä, kuten kävelyssä, juoksussa, hyppäämisessä ja kyykistymisessä.  

Takareisien kireys voi rajoittaa liikkuvuutta ja johtaa epämukavuuteen tai kipuun liikkuessa. Pitkäaikainen kireys voi myös kasvattaa loukkaantumisriskiä, sillä kireät lihakset ovat alttiimpia repeämille ja muille vammoille. 

Takareiden kipu 

Usein takareisien kiristyksen ja kivun taustalla saattaa olla ylikuormitus tai vamma. Intensiivinen liikunta tai liiallinen rasitus voi johtaa mikrovammoihin lihaskudoksessa, mikä aiheuttaa kipua ja kiristystä. Yleisiä esimerkkejä tästä ovat lihasrevähdykset ja krampit. Myös lämmittelyn tai venyttelyn laiminlyönti ennen liikuntasuoritusta voi johtaa lihasten jäykkyyteen sekä lisätä vammojen riskiä. 

Jos lihakset ovat epätasapainossa, eli jos takareidet ovat huomattavasti heikommat kuin etureidet, voi aiheutua kiristystä ja kipua. Myös lämmittelyn tai venyttelyn laiminlyönti ennen liikuntasuoritusta voi johtaa lihasten jäykkyyteen ja lisätä vammojen riskiä. 

Akuutteja takareisien kiputiloja hoidetaan välittömällä levolla sekä kylmähoidoilla, jotka auttavat vähentämään turvotusta ja kipua. 

Kun pahin kipu on saatu taltutettua, jatketaan hoitoa venyttelyllä sekä vahvistamisella. Säännöllinen, lempeä venyttely auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, kun taas kohdennetut vahvistamisharjoitukset voivat auttaa parantamaan lihastasapainoa ja vähentämään tulevaisuudessa kireyden riskiä. 

Ammattimainen ohjaus ja hoito, kuten fysioterapia, voivat olla tehokkaita menetelmiä kivun hallintaan ja lihastoiminnan palauttamiseen. Hieronta ja muut manuaaliset hoitomuodot auttavat myös lievittämään lihaskireyttä ja edistämään verenkiertoa. 

Säännöllinen, monipuolinen liikunta yhdistettynä kohdennettuun venyttelyyn pitävät takareidet joustavina ja vahvoina ja hyvän ergonomian ylläpitäminen työssä ja säännölliset tauot istumisesta ehkäisevät takareisien uudelleen kiristymistä. 

takareisi venytys

Takareiden venytys 

Takareisien tehokas venyttely auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, vähentämään kireyttä ja parantamaan liikkuvuutta. Tässä on muutamia tehokkaita venytyksiä takareisille. 

Takareiden venytys seisten 

  • Seiso suorana, jalat yhdessä tai hieman erillään.  
  •  Hengitä syvään ja kumarru eteenpäin lantiosta, yrittäen pitää selkä mahdollisimman suorana. Tavoita kämmenillä kohti lattiaa, polvia, nilkkoja tai jalkapohjia sen mukaan, mikä tuntuu mukavalta.  
  •  Pidä venytystä 15–30 sekuntia. Venytystä voi syventää hengittämällä syvään ja pidentämällä uloshengitystä.  

Takareiden venytys istuen 

  • Istu lattialla jalat suorina edessäsi.  
  •  Hengitä syvään ja kumarru eteenpäin lantiosta, yrittäen pitää selkä suorana. Tavoita kämmenilläsi varpaita tai jalkojen etuosaa. Jos et yllä varpaisiisi, pidä kädet säärilläsi missä tunnet venytyksen takareisissäsi.  
  •  Pidä venytystä 15–30 sekuntia, hengitä syvään ja pyri rentoutumaan venytyksen aikana.  

Takareisivenytys pyyhkeen avulla 

  • Makaa selälläsi lattialla, toinen jalka suorana lattiassa ja toinen nostettuna.  
  •  Aseta pyyhe nostetun jalan ympärille ja pidä kiinni pyyhkeen päistä käsilläsi. Vedä jalkaa varovasti kohti itseäsi, pitäen se mahdollisimman suorana. Tunnet venytyksen takareidessä.  
  •  Pidä venytystä 15–30 sekuntia molemmille jaloille. Venytyksen tulisi tuntua mukavalta, ei kivuliaalta.  

Venytys seinää vasten 

  • Makaa lattialla selälläsi ja nosta jalat ylös seinää vasten niin, että lantiosi on mahdollisimman lähellä seinää.  
  •  Anna jalkojesi levätä seinää vasten, venytä käsiäsi sivuille tai pidä niitä vartalosi vieressä. Tämä asento venyttää takareitesi hyvin lempeästi.  
  •  Pysy asennossa 2–5 minuuttia, hengitä syvään ja rentoudu.  

Muistathan lämmitellä hieman ennen venyttelyä, jotta lihakset ovat valmiimpia ja venytys on tehokkaampaa. Venyttelyn tulisi aina tuntua mukavalta, ei kivuliaalta. 

eteentaivutys venyttely

Jalkapohjan avaus pallolla 

Jalkapohjan lihaskalvojen avaus pallolla on tehokas tapa lievittää jännitystä ja kireyttä jalkapohjissa, erityisesti jos kärsit plantaarifaskiitista tai muista jalkapohjan ongelmista. Tässä on ohjelma, joka keskittyy jalkapohjan lihaskalvojen avaamiseen käyttäen tennispalloa, lacrosse-palloa tai vastaavaa. 

Ennen ohjelman aloittamista, testaa eteentaivutuksella, kuinka lähelle lattiaa saat sormenpääsi ja paina tämä etäisyys mieleesi. Kun olet käynyt läpi koko jalkapohjan avaus-ohjelman, tee testi uudelleen ja huomaat liikkuvuuden parantuneen jo kerrasta. 

Lämmittely 

  • Kesto 2-3 minuuttia 
  • Aloita kävelemällä paikallasi kevyesti, nostaen polvia vuorotellen. Tämä auttaa lämmittämään jalkapohjasi ennen avausohjelman aloittamista. 

Pallolla avaaminen 

  • Istu tuolilla tai seisomaan, pidä selkä suorana. Aseta pallo jalkapohjasi alle. 
  • Paina jalkapohjaasi varovasti pallon päälle, lisää painetta sen mukaan mikä tuntuu mukavalta. 
  • Aloita pallon rullaaminen varpaista kantapäähän, keskittyen erityisesti kireisiin kohtiin. Voit tehdä pientä edestakaisin liikettä tai liikuttaa palloa siksak-kuvioissa jalkapohjasi läpi. 
  • Kun löydät erityisen kireän kohdan, paina sitä kevyesti pallolla muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten paine. Toista muutaman kerran. 
  • Käsittele kumpaakin jalkaa 3–5 minuuttia, riippuen tarpeestasi ja siitä, miten mukavalta se tuntuu. 

Jalkapohjan venyttely 

  • Jokainen venytys 15-30 sekuntia 
  • Vedä varpaitasi käsin kohti sinua venyttääksesi jalkapohjaasi ja akillesjännettä. Tee tämä venytys istuen, pitäen toista jalkaa toisen reiden päällä. 

Jäähdyttely ja rentoutuminen 

  • Kesto 2-3 minuuttia 
  • Kävele kevyesti paikallasi tai tee kevyitä venytyksiä muulle keholle rentouttaaksesi jalkojasi ja parantaaksesi verenkiertoa.