Istumatyö, jossa vietetään pitkiä aikoja paikallaan ilman riittäviä taukoja ja liikuntaa aiheuttaa useita fyysisiä ja henkisiä ongelmia. Pitkäaikainen istuminen lisää riskiä selkä- ja niskakipuihin sekä huonontaa ryhtiä, mikä voi johtaa ryhtiongelmiin. Se myös aiheuttaa lihasheikkoutta ja -epätasapainoa, erityisesti alaraajoissa.
Henkisellä puolella liiallinen istuminen lisää stressiä ja ahdistusta, vaikuttaa negatiivisesti mielialaan, heikentää keskittymiskykyä ja työtehoa sekä huonontaa unen laatua ja kestoa.
Onneksi näitä ongelmia voi ennaltaehkäistä ja hallita säännöllisellä liikunnalla, työasennon parantamisella, taukojumppien tekemisellä ja ergonomisten työvälineiden käyttöönotolla, jolloin voidaan välttää istumatyön haitalliset vaikutukset terveydelle.
Millainen on hyvä taukojumppa
Hyviä taukojumppa liikkeitä ovat sellaiset, jotka aktivoivat koko kehoa. Silloin kaikki passiiviset lihakset saadaan töihin ja verenkierto paranee. Tavoitteena on torjua kaikki istumisen aiheuttamat haitat kuten lihasjännitykset ja ryhtiongelmat.
Taukojumppa työpaikalla auttaa keskittymään paremmin sillä liikunta stimuloi verenkiertoa paranemaan myös aivoissa tuomalla sinne enemmän happea ja ravinteita. Taukojumpan on myös osoitettu alentavan stressihormonien, kuten kortisolin, tasoa kehossa. Stressin vähentyessä mieli rentoutuu, mikä helpottaa keskittymistä ja ajatusten kirkastumista.
Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia mielialaa kohottavia ja energiatasoja nostavia kemikaaleja. Tämän seurauksena taukojumpan jälkeen voi tuntea itsensä virkeämmäksi ja valmiimmaksi keskittymään työtehtäviin.
Taukojumppa tarjoaa lyhyen henkisen paussin työstä, mikä auttaa ”nollaamaan” mielen ja antaa aivoille mahdollisuuden palautua. Tämä voi parantaa ongelmanratkaisukykyä ja luovuutta, kun palaat työtehtäviin.
Taukojumppa työpaikalla
Taukojumppa auttaa torjumaan pitkästä istumisesta aiheutuvia haittoja ja edistää kokonaisvaltaista terveyttä työpäivän aikana. Erityisesti toimistotyöntekijät hyötyvät taukojumpasta seuraavista syistä:
- Vähentää lihasjännitystä ja -kipuja: Pitkäaikainen istuminen aiheuttaa jännitystä ja kipua niska-, selkä- ja hartia-alueella. Taukojumppa auttaa lievittämään näitä oireita venyttämällä ja vahvistamalla lihaksia, mikä parantaa ryhtiä ja vähentää kipua.
- Parantaa verenkiertoa: Taukojumppa aktivoi lihaksia ja edistää verenkiertoa, mikä on tärkeää, koska pitkään paikoillaan istuminen hidastaa verenkiertoa ja lisää veritulppien riskiä. Parempi verenkierto auttaa myös kuljettamaan happea ja ravinteita lihaksiin, mikä edistää niiden terveyttä ja toimintaa.
- Lisää energiatasoja ja keskittymiskykyä: Fyysinen aktiivisuus, kuten taukojumppa, lisää energiatasoja vapauttamalla endorfiineja, jotka ovat luonnollisia mielialaa kohottavia aineita. Tämä parantaa keskittymiskykyä ja tuottavuutta, auttaen sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi ja valppaammaksi työpäivän aikana.
- Edistää mielenterveyttä: Taukojumppa toimii stressinlievittäjänä, vähentäen työhön liittyvää stressiä ja ahdistusta. Se tarjoaa myös henkisen tauon työstä, mikä auttaa palauttamaan mielenrauhaa ja parantamaan mielialaa.
- Parantaa silmien terveyttä: Taukojumppaan voidaan sisällyttää harjoituksia, jotka keskittyvät silmien lepuuttamiseen ja kauas katsomiseen, mikä on tärkeää, kun vietät pitkiä aikoja tuijottaen tietokoneen näyttöä. Tämä auttaa ehkäisemään silmien rasitusta ja parantamaan näkökykyä.
- Edistää pitkän aikavälin terveyttä: Säännöllinen taukojumppa auttaa ehkäisemään pitkäaikaisten terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden, kehittymistä, jotka kaikki liittyvät liialliseen istumiseen.
Säännöllinen taukojen pitäminen ja taukojumppaan osallistuminen työpäivän aikana ei ainoastaan auta ehkäisemään edellä mainittuja ongelmia, vaan myös parantaa yleistä työhyvinvointia ja työtehoa. Siksi on suositeltavaa ottaa taukojumppa osaksi päivittäistä rutiinia toimistotyössä.
Taukojumppa ohjeet
Tässä on yksinkertainen mutta tehokas taukojumppaohjelma, joka on suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöille. Tämän ohjelman tavoitteena on venyttää ja vahvistaa kehon yleisimmin jännittyviä alueita, parantaa verenkiertoa ja lievittää silmien rasitusta. Voit tehdä nämä harjoitukset suoraan työpisteelläsi, ja ne vievät vain noin 5-10 minuuttia.
Kaula- ja hartialiikkeet
- Kaulan kallistukset: Istu tai seiso suorassa asennossa. Kallista päätäsi varovasti oikealle, yrittäen saada korvasi kohti olkapäätä. Pidä 5-10 sekuntia ja toista vasemmalle puolelle.
- Olkapäiden pyöritykset: Nosta olkapäitäsi kohti korviasi ja pyöritä niitä taakse päin suurissa ympyröissä. Tee 10 pyöritystä, ja tee sama sitten eteenpäin.
Selkä ja rintakehä
- Rintakehän avaus: Seiso tai istu suorassa, ojenna kädet taakse ja lukitse kämmenet yhteen. Vedä käsiä alaspäin ja taakse, avaten rintakehääsi. Pidä venytystä 10-15 sekuntia.
- Spinaalikierto: Istu tuolilla, pidä selkä suorana. Aseta oikea kätesi vasemmalle polvellesi ja kierrä ylävartaloasi vasemmalle, katso yli vasemman olkapääsi. Pidä 10 sekuntia ja toista toiselle puolelle.
Kädet ja ranteet
- Ranteen venytys: Ojenna toinen kätesi eteenpäin, kämmen ylöspäin. Vedä sormiasi varovasti alaspäin toisella kädellä, kunnes tunnet venytyksen ranteessasi. Pidä 5-10 sekuntia ja vaihda kättä.
Silmäharjoitukset
- Silmien pyöritys: Sulje silmäsi ja pyöritä silmämuniasi varovasti myötäpäivään 5 kertaa ja sitten vastapäivään 5 kertaa.
- Kauas katsominen: Katso pois näytöltä ja keskity johonkin kohteeseen kaukana, vähintään 6 metrin päässä, noin 20 sekunnin ajan. Tämä auttaa lievittämään silmien rasitusta.
Jalkojen ja nilkkojen liikkeet
- Pohkeen venytys: Seiso ja aseta toinen jalka eteenpäin, toinen taakse, pidä molemmat jalat maassa ja kantapäät alhaalla. Työnnä etummaisen jalan polvea eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takimmaisen jalan pohkeessa. Pidä 10-15 sekuntia ja vaihda jalkaa.
- Nilkkojen pyöritykset: Istu ja nosta yksi jalka ilmaan. Pyöritä nilkkaasi myötäpäivään 10 kertaa ja sitten vastapäivään 10 kertaa. Toista toisella jalalla.
Muista hengittää syvään ja rauhallisesti harjoitusten aikana. Säännöllinen taukojumpan tekeminen auttaa pitämään kehosi ja mielesi virkeänä koko työpäivän ajan. Kokeile tehdä nämä harjoitukset vähintään kerran tai kahdesti päivässä, erityisesti kun tunnet olosi väsyneeksi tai jännittyneeksi.